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Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio

Un estudio nuevo y útil sobre el horario de ejercicio y la salud metabólica sugiere que, al menos para algunas personas, la respuesta es un sí con reservas. El trabajo, que analizó a hombres con alto riesgo de padecer diabetes tipo 2, descubrió que los que realizaban entrenamientos por la tarde mejoraban su salud metabólica mucho más que los que realizaban el mismo ejercicio a primera hora del día.

 

Los resultados se suman a la mayor cantidad de pruebas de que el momento en que hacemos ejercicio puede alterar sus beneficios.

 

Desde hace tiempo los científicos saben que la cronología de nuestros días influye en la calidad de nuestra salud. Los estudios realizados tanto en animales como en personas indican que todos los tejidos de nuestro cuerpo contienen una especie de reloj molecular que suena, en parte, en respuesta a mensajes biológicos relacionados con nuestra exposición diaria a la luz, la comida y el sueño.

 

Estos relojes celulares ayudan a calibrar el momento en que nuestras células se dividen, se abastecen de combustible, expresan genes y realizan su trabajo biológico normal. Ajustados por nuestro estilo de vida, estos relojes crean múltiples ritmos circadianos en nuestro interior que hacen que la temperatura de nuestro cuerpo, los niveles hormonales, el azúcar en sangre, la presión arterial, la fuerza muscular y otros sistemas biológicos tengan altibajos a lo largo del día.

 

La ciencia circadiana también demuestra que la alteración de los patrones circadianos normales de 24 horas puede perjudicar nuestra salud. Las personas que trabajan en turnos de noche, por ejemplo, cuyos hábitos de sueño se ven alterados, tienden a tener un alto riesgo de sufrir problemas metabólicos como obesidad y diabetes tipo 2. Lo mismo ocurre con las personas que comen tarde por la noche, fuera de las horas habituales de la cena. Sin embargo, investigaciones más alentadoras sugieren que manipular el horario del sueño y de las comidas puede mejorar la salud metabólica.

 

Pero muchas de estas investigaciones se centran en el momento en que comemos o nos acostamos. No está tan claro si el horario del ejercicio puede influir en la salud metabólica, ni tampoco de qué manera, y los resultados de los experimentos realizados no siempre coinciden. Algunos sugieren que los entrenamientos matutinos, por ejemplo, aumentan la quema de grasas y la pérdida de peso.

 

Pero estos experimentos suelen manipular el horario del desayuno y otras comidas, así como el del ejercicio, lo que dificulta la determinación de los efectos circadianos concretos de los entrenamientos. También suelen participar voluntarios sanos, sin problemas metabólicos.

 

Por otro lado, un estudio de 2019, muy discutido, descubrió que los hombres con diabetes tipo 2 que realizaban unos minutos de sesiones de intervalos de alta intensidad por la tarde mejoraban sustancialmente su control de glucosa en sangre al cabo de dos semanas. Sin embargo, si hacían los mismos entrenamientos intensos por la mañana, sus niveles de azúcar en sangre en realidad se disparaban de forma poco saludable.

 

Patrick Schrauwen, profesor de nutrición y ciencias del movimiento en el Centro Médico de la Universidad de Maastricht (Países Bajos), leyó ese estudio de 2019 con interés. Él y sus colegas habían estudiado el ejercicio moderado en personas con diabetes tipo 2, pero en su investigación no habían considerado el posible rol del horario. Ahora, al ver los diferentes efectos de los entrenamientos intensos, se preguntó si el momento de los entrenamientos moderados podría afectar igualmente la manera en la que los entrenamientos cambiaban el metabolismo de las personas.

 

Afortunadamente, él y sus colegas disponían de una fuente de datos ya preparada, en su propio experimento anterior. Varios años antes, habían pedido a hombres adultos con alto riesgo de padecer diabetes tipo 2 que pedalearan en la bicicleta fija en el laboratorio tres veces por semana, durante 12 semanas, mientras los investigadores realizaban un seguimiento de su salud metabólica. Por cierto, los científicos también habían anotado en qué momento se presentaban los pacientes a sus entrenamientos.

 

Entonces, Schrauwen y sus colegas extrajeron los datos de los 12 hombres que se ejercitaban sistemáticamente entre las 8 y las 10 de la mañana y los compararon con otros 20 que siempre hacían ejercicio entre las 3 y las 6 de la tarde.

 

Después de 12 semanas, los hombres que habían pedaleado por la tarde mostraban una sensibilidad media a la insulina significativamente mayor que los que hacían ejercicio por la mañana, lo que se tradujo en una mayor capacidad para controlar el azúcar en sangre. También habían perdido algo más de grasa alrededor de la cintura que los que pedaleaban por la mañana, a pesar de que las rutinas de ejercicio de todos habían sido idénticas.

 

“Creo que hacer ejercicio es mejor que no hacerlo, independientemente del momento”, afirma Schrauwen. “Sin embargo, este estudio sugiere que el ejercicio de la tarde puede ser más beneficioso” para las personas con metabolismos alterados que el mismo ejercicio realizado antes.

 

Sin embargo, en el estudio, publicado en Physiological Reports, sólo participaron hombres. El metabolismo de las mujeres podría responder de forma diferente.

 

Los investigadores tampoco profundizaron en las razones por las que los entrenamientos vespertinos podrían afectar al metabolismo de forma diferente a los realizados más temprano. Pero Schrauwen cree que el ejercicio moderado de la tarde puede tener un efecto sobre los alimentos que consumimos más tarde en la noche y “ayudar a metabolizar más rápidamente las últimas comidas del día” antes de acostarse. Este efecto podría dejar a nuestros cuerpos en estado de ayuno durante la noche, algo que podría sincronizar mejor los relojes corporales y los metabolismos, y afinar la salud.

 

Él y sus colegas esperan explorar los efectos moleculares subyacentes en futuros estudios, así como si el momento de la comida y la cena alteran esos resultados. El equipo también espera investigar si los entrenamientos nocturnos podrían amplificar los beneficios del esfuerzo vespertino, o quizás socavarlos, al empeorar el sueño.

 

En última instancia, dice Schrauwen, el régimen de ejercicio particular y más eficaz para cada uno de nosotros se ajustará “a nuestras rutinas diarias” y a nuestras inclinaciones por el ejercicio. Porque el ejercicio es bueno para nosotros en cualquier momento del día, pero sólo si optamos por seguir haciéndolo.

Por Gretchen Reynolds ©The New York Times

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